00:00:02:09 - 00:00:45:20
Intro:
SPITZ DIE LÖFFEL! Der IN FORM Podcast für eine gesunde Ernährung. Hier erfahren Sie alles über einen ausgewogenen Lebensstil: von aktuellen Trends und Themen bis hin zu vielen Ideen für einen gesünderen Alltag. Ein Podcast von IN FORM - Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung, gefördert durch das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. Moderation: Diplom-Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ann-Kristin Dorn.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Herzlich Willkommen zu einer weiteren Folge des IN FORM Podcasts SPITZ DIE LÖFFEL! Heute geht es wieder um Wissenswertes rund um eine gesunde und ausgewogene Ernährung, das Expert:innen hier exklusiv mit Ihnen teilen.

00:00:46:10 - 00:01:10:11
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Hier spricht Ihre Moderatorin Dr. Ann-Kristin Dorn und es ist schön, dass Sie wieder dabei sind. In dieser Folge geht es um Ernährung und Sport. Im Gespräch mit unserem Experten finden wir heraus, welche Rolle unsere Ernährung im Zusammenhang mit Fitness spielt und wie sie uns bei einem bewegten Lebensstil unterstützen kann. Hier sprechen wir darüber, was wir von der Ernährung von Leistungssportler:innen lernen können.

00:01:10:21 - 00:01:35:14
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Ob es Unterschiede bei den Effekten von Ernährung zwischen Frauen und Männern gibt, ob Superfoods nötig sind, um auch super Fitness-Leistungen abrufen zu können und was man bei der Mahlzeit vor einer Sporteinheit beachten kann. Zum Schluss dieser Folge fasse ich Ihnen die wichtigsten Inhalte wieder zusammen, damit Sie im Alltag schnell und einfach darauf zurückgreifen können. Unser heutiger Gast ist uns wieder digital zugeschaltet und er heißt Niko Romm.

00:01:36:09 - 00:01:56:21
Niko Romm:
Er ist seit Anfang 2020 beim 1. FC Köln als Neuroathletiktrainer und Performance Nutritionist tätig, also als Experte für die Ernährung von Leistungssportler:innen. Einen zusätzlich bietet er Fort- und Weiterbildung zum Thema Ernährung an. So, nun können Sie wieder Ihre Löffel spitzen und einem Gespräch über Ernährung und Fitness lauschen.

00:02:01:01 - 00:02:33:11
Dr. Ann Kristin-Dorn
So, lieber Herr Romm, herzlich willkommen zum SPITZ DIE LÖFFEL!-Podcast und richtig schön, dass Sie heute hier sind.

Niko Romm:
Frau Dr. Dorn, vielen Dank für die Einladung. Ich freue mich auf das Gespräch.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Sehr gut, ich mich auch. Ja, wie wir jetzt schon in unserem Intro erfahren haben, sind Sie als Ernährungscoach für Fußballer:innen tätig, für Profifußballer:innen und mit Ihnen als Experten wollen wir heute schauen, was wir von Sportprofis über Ernährung lernen können und wie diese Ernährung uns hilft, fit zu werden, fit zu sein und welche einfachen Alltagstipps es vielleicht geben kann.

00:02:33:24 - 00:03:00:02
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Aber bevor wir über Ernährung sprechen, muss ich einfach fragen, weil sie sind ja auch Neuroathletiktrainer: Was genau ist denn Neuroathletik und was bewirkt das?

Niko Romm:
Also ein Neuroathletiktrainer arbeitet zielgerichtet mit dem Nervensystem. Wenn ich das jetzt ganz einfach erkläre, was das Nervensystem macht, dann macht das drei Dinge. Es bekommt Informationen aus unseren Sinnesorganen, als ein Beispiel "der Fußball kommt zu mir".

00:03:01:00 - 00:03:21:22
Niko Romm:
Dann muss unser Gehirn diese Informationen verarbeiten und eine Entscheidung darüber treffen. Was mache ich jetzt mit dieser Information? Also wie nehme ich den Ball an, wo sind meine Mitspieler, wo sind meine Gegenspieler? Und das dritte ist, es folgt dann ein Output, also tatsächlich Bewegungsausführung. Und von diesem Loop, da kann eine ganze Menge schiefgehen, also von Informationsaufnahme über "Ich bastel den Bewegungsplan zusammen",

00:03:21:22 - 00:03:40:03
Niko Romm:
plus: ich mache dann die tatsächliche Bewegung am Ende. Und dann ist es quasi mein Job, das rauszufinden, was in diesem Loop nicht funktionieren kann. Warum wird vielleicht die Wadenmuskulatur auf der einen Seite immer mehr angespannt als die auf der anderen Seite? Warum liefert ein Auge vielleicht andere Informationen als das andere Auge und das führt dann zu einer schlechteren Wahrnehmung?

00:03:41:10 - 00:04:01:18
Niko Romm:
Ja, und das hört sich zwar immer noch kompliziert an, aber ist irgendwie die Aufgabe eines Neuroathletiktrainers genau mit den Sinnesorganen zu arbeiten und diese durch Training zu verbessern.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Okay. Ich hatte nämlich so ein lustiges Bild im Kopf, dass jemand in seinem Sportanzug auf dem Sofa sitzt und über Sport nachdenkt, dass das quasi Neuroathletik ist. Aber so ein bisschen trifft es das schon, oder?

00:04:02:24 - 00:04:27:14
Niko Romm:
Das wäre so eine Visualisierungstechnik, also auch da gibt es sehr gute Research dazu, dass wenn man einen Sport visualisiert, dass dann wirklich die Areale, wo auch die Bewegungspläne zusammengesetzt werden, dass die tatsächlich aktiviert werden und dass das im Sinne von motorischem Lernen auch wirklich funktioniert. Das könnte ein Aspekt davon sein, aber das ist halt dann noch mehr zielgerichtet, wo ich dann gucke, okay, in welchen Arealen wird die visuell eingehende Information verarbeitet?

00:04:27:14 - 00:04:49:18
Niko Romm:
Was macht das mit meiner Muskulatur, wie viel Spannung ist auf der einen oder auf der anderen Seite? Und das ist halt genauso gut übertragbar für das Alltagsleben oder für jedermann, weil Kopf-, Hals-, Nacken-, Rückenverspannungen und -schmerzen häufig damit zu tun haben, dass ich nicht nur sitze, sondern, dass ich meine Augen die ganze Zeit auf dem Rechner habe und mit meinen Augen etwas fokussiere, was vor mir liegt.

00:04:50:01 - 00:05:14:05
Niko Romm:
Und das aktiviert halt mehr ein Gehirnareal, was für alle Flexoren zuständig ist. Und ich habe auch mit Kindern schon gearbeitet, die in der Schule nicht gut lesen können, die vielleicht auch gar keine Lust haben zu lesen. Was meistens dann daran liegt, dass die eine visuelle Dysfunktionen haben und ihre Augen gar nicht so auf die Buchstaben fokussieren können und deswegen an alles andere denken als: Ich möchte jetzt irgendwie konzentriert den Text lesen.

00:05:14:19 - 00:05:41:19
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Sehr spannendes Feld.

Niko Romm:
Ja, das stimmt.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Ja, wir kommen aber jetzt gleich trotzdem erstmal zur Ernährung. Aber es gibt noch eine Frage vorweg. Wenn wir zwei uns im Fußballstadion treffen würden, wo wäre das? Stehplatz oder Sitzplatz?

Niko Romm:
Das hat beides seinen Charme, muss ich sagen. Egal, wo ich dann sitze oder stehe, bin ich vor allen Dingen gerne nah dran am Geschehen.

00:05:42:02 - 00:05:59:07
Niko Romm:
Wenn man weiter oben ist, hat man ein bisschen mehr den Spielüberblick. Aber ich will mehr die Emotionen mitbekommen. Und ich finde auch zum Fußball gehört irgendwie dieser Geruch von frischem Gras. Und wenn ich halt weit weg bin, dann habe ich diesen Geruch nicht. Und das ist natürlich das, was das dann irgendwie emotional ein bisschen mehr ausmacht.

00:05:59:21 - 00:06:21:21
Niko Romm:
Also egal, ob stehend oder sitzend.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Also beides mal ein bisschen abwechselnd, sehr gut. Also auch sportlich, ein bisschen aufstehen zwischendurch. Und was hätten Sie dabei, was wäre es? Ein Apfel, Avocado, Pommes?

Niko Romm:
Also ich glaube, dass meine Energiestoffwechsel so gut funktioniert, dass ich während des Spiels gar nichts anderes brauche. Ich habe auch selten was zu trinken dabei.

00:06:23:09 - 00:06:54:18
Niko Romm:
Ich möchte da möglichst wenig, was mich ablenkt, weil ich einfach den vollen Fokus auf das Spiel haben möchte, um die Details auch mitzubekommen.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Alles klar. So, aber jetzt gehen wir auch wirklich zur Ernährung. Jetzt war mir schon beim Essen so ein bisschen. Und für mich ist jetzt ganz spannend, welche Rolle denn meine Ernährung spielt für meine körperliche und mentale Fitness.

Niko Romm:
Also eine gute Nährstoff- und Energieversorgung über den Tageslauf ist natürlich maßgeblich, sowohl für körperliche als auch für mentale Fitness.

00:06:54:18 - 00:07:15:12
Niko Romm:
Und es gibt ja so einen vielleicht auch schon ein bisschen abgedroschenen Spruch: Du bist, was du isst. Das ist so ein alter Klassiker. Und wenn ich das jetzt aber darauf beziehe, dass konstant unsere Zellen immer wieder neu gebaut werden auch Hautzellen erneuern sich alle 2 bis 5 Wochen, rote Blutkörperchen alle 2 bis 3 Monate, unsere Leberzellen in 300 bis 500 Tagen.

00:07:15:12 - 00:07:35:13
Niko Romm:
Dann muss diese Bausubstanz für diesen konstanten Neuaufbau, die muss irgendwo herkommen. Wenn ich jetzt ein Haus baue, dann achte ich darauf, dass die Materialien, die ich benutze, dass die möglichst gute Qualität haben, damit das Haus stabil bleibt und nicht irgendwann zusammenstürzt. Das ist so ein bisschen ein Bild, was ich ganz passend finde, zumindest vor dem Thema Gesundheit und auch Leistungsfähigkeit,

00:07:35:21 - 00:08:01:01
Niko Romm:
dass eben dieses Baumaterial unsere Ernährung ist. Und da sollte ich halt schon irgendwie drauf gucken, dass das, was da oben reinkommt, dass das halt auch eine höhere Qualität hat. Sonst kann ich nicht erwarten, dass das auf Dauer irgendwie gut geht. In der Kommunikation mit unseren Sportlerinnen und Sportlern sprechen wir immer davon, dass wir nicht nur mit einem vollen Tank in den Wettkampf gehen wollen, sondern wir wollen auch ein bisschen darauf achten, welche Qualität unser Sprit hat. Welches Motoröl sorgt

00:08:01:01 - 00:08:25:10
Niko Romm:
beispielsweise dafür, dass möglichst wenig Teile kaputt. Auf welche Dinge sollten wir achten, damit unser Gehirn die richtigen Neurotransmitter bauen kann und Konzentration und Fokus bis zum Spielende möglich sind? Und das sind so ein bisschen mehr diese Ernährungsteile. Ich würde ganz gerne ein letzten Punkt noch ergänzen dazu, weil auch wenn es sich vielleicht seltsam anhört, erst mal außenstehend.

00:08:25:10 - 00:08:45:03
Niko Romm:
Aber für mich startet körperliche, mentale Fitness mit der richtigen Bewegung. Wenn man sich mehr bewegt, und da bin ich auch schon mit einem zügigen Spazierengehen und mehr Schritten am Tag happy, dann reagiert mein Körper ganz anders auf das, was ich an Nahrung zu führe. Also meine Mitochondrien, meine kleinen Zellkraftwerke, die ich in der Muskulatur habe,

00:08:45:21 - 00:09:03:24
Niko Romm:
da wird viel mehr Energie verbrannt, wenn ich mich bewege. Oder meine Insulinsensitivität,
was vor allen Dingen passiert, wenn ich Kohlenhydrate esse, wird halt viel besser. Also ich kann das, was von außen reinkommt viel besser verstoffwechseln, wenn ich eben mehr Bewegung dabei habe. Und deswegen sind das eben zwei Teile, die für mich untrennbar miteinander verbunden sind.

00:09:04:08 - 00:09:22:21
Niko Romm:
Und dann kommt noch so ein bisschen diese Perspektive aus der Neuroathletik rein, dass man auch weiß, dass das Gehirn wesentlich aktiver ist, wenn ich mich 20 Minuten bewegt habe oder spazieren gegangen bin - im Vergleich zu: Ich habe 20 Minuten gesessen. Also auch da wurden Studien gemacht, mit Studenten, dass sie dann in kognitiven Aufgaben wesentlich besser abgeschnitten haben, wenn die sich bewegt haben.

00:09:23:12 - 00:09:53:04
Niko Romm:
So und deswegen ist das für mich ein Zusammenspiel für mentale und körperliche Fitness aus Ernährung und Bewegung. Und wir haben da mit dieser Kombination eigentlich mehr denn je die Chance dazu, heutzutage leistungsfähiger zu sein, Schmerzen, Entzündungen, Übergewicht, Diabetes, Konzentrationsschwäche oder chronische Krankheiten zu vermeiden.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Wenn wir jetzt mal bei der Analogie bleiben, die Sie genannt haben mit dem Motoröl, da geht es ja um gute Qualität, dass das Auto auch gut läuft.

00:09:53:10 - 00:10:16:10
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Das heißt also, Sport wäre, dass man das Auto gut putzt, dass man auch einen Ölwechsel regelmäßig macht und die Ernährung ist dann das, was man auch mal rein füllt.

Niko Romm:
Ja, genau. Und dann finde ich es auch wichtig und nicht ungut, wenn man zwischendurch auch mal tatsächlich reinguckt. Ich meine, die meisten Menschen kümmern sich jetzt mehr um den Motorölstand und welche Qualität an Motoröl kommt da in mein Motor rein,

00:10:16:11 - 00:10:37:18
Niko Romm:
anstatt halt irgendwann mal ein Blutbild zu machen und mal zu gucken: Habe ich wirklich irgendwelche Mängel oder gibt es auf Mikronährstoffe-Level irgendwas, was ich ergänzen kann? Und das gehört für mich dann irgendwie auch noch dazu.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Wenn wir uns jetzt was von den Leistungssportlern abgucken für den Breitensport, also Alltagsport, wie wichtig ist denn da die entsprechende Ernährung jetzt für die Fitness?

00:10:38:09 - 00:11:06:00
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Was können wir uns da abgucken?

Niko Romm:
Also wir haben ja mehrere Punkte, die so eine sportgerechte Ernährung, egal ob es jetzt Profi- oder ein Breitensport ist, was das ausmacht. Im Breitensport oder für den normalen Sportler unterscheiden sich natürlich die Mengen irgendwie ganz drastisch zu dem, was man im Leistungssport macht. Leistungssportler und Leistungssportlerinnen haben einen ganz anderen Energieumsatz und da hat man es auch häufiger mal tatsächlich mit der Unterversorgung zu tun.

00:11:06:00 - 00:11:29:09
Niko Romm:
Also, dass der Sportler weniger Kalorien zu sich nimmt, der verbrennt zu viel, als er eigentlich bräuchte für einen gesunden Energiestoffwechsel und auch teilweise für einen gesunden Hormonstoffwechsel. Und da sind natürlich Frauen nochmal mehr gefährdet, weil das reproduktive System und das hormonelle System anders funktioniert als bei Männern, sodass die halt häufiger sogar diese relative Energieunterversorgung haben.

00:11:30:11 - 00:11:57:02
Niko Romm:
Und dann ergibt sich natürlich durch die körperliche Belastung, also auch ein bisschen abhängig davon, wie intensiv trainiere ich grundsätzlich, ergibt sich da ein bisschen mehr Feingefühl für das Nahrungsmittel-Timing. Also wann nehme ich eigentlich welche Sachen zu mir? Wenn vielleicht unter normalen Umständen ein Teller Salat oder ein Teller Rohkost das ist, was gar nicht so so schlecht ist, ist das natürlich direkt vor dem Training durch einen hohen Ballaststoffanteil nicht sehr förderlich, weil es dann irgendwie vor dem Training in mir drin liegt

00:11:57:02 - 00:12:28:07
Niko Romm:
und für Magen-Darm-Probleme während der Belastung sorgt. Und dann sollte aber abgesehen von der Energiemenge, die zugeführt wird, aber bei allen die Ernährung möglichst ausgewogen sein. Viele natürliche Produkte enthalten, möglichst wenig verarbeitet sein und viele Ballaststoffe enthalten. Ja, dass war mal so eine erste grobe Übersicht.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Okay, das heißt also quasi, dass die Leistungssportler:innen mehr Energie brauchen.

00:12:28:07 - 00:12:44:24
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Und die müssen vor allen Dingen darauf achten, dass wenn sie dann Sport treiben, dass es den Körper nicht belastet. Aber wie ist das jetzt für den Breitensport? Also ich jetzt mal als Beispiel: Ich habe meinen Mutti-Sport, um die Schwangerschaftskilos wieder runter zu kriegen. Worauf sollte ich denn da vorher vielleicht achten, was ich esse oder auch danach?

00:12:45:16 - 00:13:28:16
Niko Romm:
Also das ist natürlich immer viel - und das ist auch so einer der Eckpfeiler - ist natürlich viel Individualität mit dabei. Es gibt viele Dinge, die man individuell für sich selber mal ausprobieren muss und dann kommt es so ein bisschen auch drauf an, welches Ziel verfolgt man, finde ich. Also wir versuchen ganz häufig die sportlichen Inhalte abzustimmen auf auf die Ernährung und umgekehrt. Also das heißt, an Tagen, wo die Belastung nicht so hoch ist und wo vielleicht mehr Zugriff auf den Fettstoffwechsel im Vordergrund steht, dann versuchen wir auch mal den Sportlern und Sportlerinnen kein Frühstück mit Kohlenhydraten vorher zu geben, um dann nachher besser auf diesen Fettstoffwechsel und auf diese Zellschalter zugreifen zu können.

00:13:28:19 - 00:13:49:04
Niko Romm:
Und das sind dann meistens mehr Trainingseinheiten, die eine geringe Intensität haben, die nicht so anstrengend sind, die vielleicht eine längere Dauer haben. Wenn es jetzt Tage gibt, wo ein Wettkampf oder eine sehr hohe Trainingsintensität ist, dann würde ich auch ein bisschen mehr Kohlehydrate essen und das ein bisschen darauf abstimmen - als ein Beispiel.

00:13:49:19 - 00:14:10:04
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Es kommt also immer darauf an, was ich damit erzielen möchte. Also, ob ich jetzt Spaß haben möchte, einfach so, einfach nur ein bisschen Energie brauche oder ob ich wirklich mein Körper auch modellieren möchte.

Niko Romm:
Ja, das haben Sie super zusammengefasst für mich. Dankeschön.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Okay, ja, wunderbar. Ich muss es ja auch für mich mal zusammenfassen, dass ich das auch richtig verstehe.

00:14:10:10 - 00:14:29:00
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Okay, das klingt gar nicht schlecht. Das heißt weniger Kohlenhydrate vorm Sport. Das ist natürlich spannend. Sie hatten ja auch gerade schon, als wir über die Leistungssportler:innen gesprochen haben und jetzt auch mein Beispiel... Jetzt bin ich eine Frau. Wie wäre das denn für einen Mann? Wo sind denn da die Unterschiede? Oder gibt es überhaupt Unterschiede zwischen Mann und Frau?

00:14:30:16 - 00:14:54:11
Niko Romm:
Ja, es gibt auf jeden Fall Unterschiede. Ich habe jetzt gerade schon schon gesprochen über diese relative Unterversorgung, die im Sport sehr häufig vorkommt. Das gilt natürlich auch, wenn ich grundsätzlich die Kalorienzufuhr reduziere, weil ich Gewicht reduzieren möchte. Das ist natürlich die Untergrenze von Kalorien, die ich zuführen kann, bei Frauen höher liegt als bei Männern, weil Männer das besser tolerieren können.

00:14:54:11 - 00:15:24:08
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Wie ist es denn mit der Unterversorgung für Leute, die - ich nenne es jetzt mal in Anführungsstrichen - ganz normal Sport treiben. Also zwei, drei Mal die Woche, vielleicht nach der Arbeit, vor der Arbeit. Gibt es da auch diese starke Unterversorgung an Mikro- und Makronährstoffen

Niko Romm:
Also ich habe auch sehr lange als Personaltrainer gearbeitet, wo ich jetzt auch mit ganz normalen Hobbysportlerinnen und -sportlern gearbeitet habe und gar nicht unbedingt mit Sportlern.

00:15:24:14 - 00:15:49:20
Niko Romm:
Das habe ich tatsächlich sehr häufig erlebt, dass Menschen aus mehreren Diätphasen rauskommen und sehr wenig an Kalorien zu sich nehmen. Deswegen wird es manchmal ein bisschen komplizierter, weil irgendwann der Stoffwechsel natürlich Biochemie ist, wenn ich bis aufs kleinste Level runter gehe. Aber die kann halt auch nicht funktionieren, wenn ich zu wenig Baumaterialien liefere für Enzyme und für diese Stoffwechselvorgänge.

00:15:50:04 - 00:16:14:08
Niko Romm:
Und wenn ich halt 900 Kalorien am Tag zu mir nehme oder 1000, dann kann ich natürlich nicht erwarten, dass diese Stoffwechselprozesse optimal laufen können. Man kann natürlich ein Energiedefizit aufbauen, aber das muss halt irgendwie auch mit Maßen sein, sonst bleibt man halt einfach komplett stagniert und stehen. Und das haben wir halt auch in der Praxis wirklich tatsächlich sehr häufig erlebt, gerade wenn schon mehrfache Diätvorerfahrung vorliegt.

00:16:14:24 - 00:16:33:14
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Okay, Makronährstoffe sind ja fett Kohlenhydrate und Protein. Wenn man davon natürlich zu wenig aufnimmt, dass man dann in Mangel kommt, ist klar. Wie ist es für Leute, die gar nicht abnehmen möchten, die jetzt einfach nur ihren Sport machen wollen, weil sie da Lust drauf haben, weil sie sich bewegen möchten, weil sie wissen, dass das gesund ist?

00:16:33:22 - 00:17:00:14
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Gibt es da auch Daten oder haben sie da Erfahrungen, ob es dort auch einen Mangel gibt an diesen Makronährstoffen oder Mikronährstoffen wie zum Beispiel Vitaminen und Mineralstoffen?

Niko Romm:
Ja, auch da ist es halt wieder dieses Individualitätsding. Wir hatten eben schon über diese Öl-Analogie und auch ein Blutbild mal gesprochen. Ich bin grundsätzlich gar kein Freund davon, ins Blaue hinein irgendwie Nahrungsergänzung zu nehmen

00:17:00:14 - 00:17:23:04
Niko Romm:
oder halt von unserem grundsätzlichen Anspruch, wir wollen zuerst mit natürlicher Ernährung arbeiten, abzuweichen. Und deswegen finde ich es halt gut, wenn man in regelmäßigen Abständen zu einem Arzt geht, sich ein Blutbild bestimmen lässt und dann halt einfach mal sehen kann: Liegt irgendein Mangel vor? Und das wissen wir beim Beispiel der Nordeuropäer, das bei einem sehr großen Anteil im Winter zum Beispiel Vitamin D-Mangel vorliegt.

00:17:23:11 - 00:17:47:00
Niko Romm:
Und den darf ich dann auch gerne mal substituieren, wenn es denn wirklich auch einen Mangel gibt und Indikation dafür.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Ja, dafür muss man sich natürlich schon mal untersuchen lassen. So ins Blaue würde ich es auch nicht reinmachen, dass ist ja ein fettlösliches Vitamin, das kann man überdosieren. Aber da gehe ich absolut mit. Wie ist denn das, wenn wir jetzt bei bestimmten Lebensmitteln auch bleiben, mit Superfoods?

00:17:47:09 - 00:18:23:16
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Es gibt ja so was wie Goji-Beeren oder Quinoa und Co, was so als Superfood ausgewiesen wird, sollte ich denn davon jetzt ganz besonders viel essen? Oder tut es auch einfach eine ganz bunte, ausgewogene Ernährung, wenn ich dabei auch Sport mache?

Niko Romm:
Ja, auf jeden Fall tut es das. Eigentlich alle Ernährungskonzepte, egal was man sich anguckt oder auch die meisten Studien, kommen alle zu einem gemeinsamen Nenner, nämlich dass immer ein höherer Anteil an pflanzlicher Nahrung, an Pflanzen und an Obst und Gemüse, dass das von Vorteil ist und dass das positiv für den Stoffwechsel und für die Gesundheit ist.

00:18:24:01 - 00:18:43:21
Niko Romm:
Und in den Pflanzen gibt es grundsätzlich so viele bioaktive Stoffe, sekundäre Pflanzenstoffe. Da finde ich es schwierig einen Marketing-Begriff wie Superfood rauszunehmen. Also warum soll da die Möhre von meinem Biobauern um die Ecke, warum soll die jetzt schlechter sein als ein Chiasamen, der in der Regel sowieso immer importiert wird und einen langen Weg hinter sich hat.

00:18:44:06 - 00:19:10:08
Niko Romm:
Also da auch auf qualitativ hochwertige Anbieter aus der Region zu bauen, hat super Vorteile. Und wie gesagt, da ist für mich wichtig, dass grundsätzlich die Ernährung ausgewogen ist und einen hohen Pflanzenanteil hat. Dann bekomme ich halt einfach alle Vorteile mit.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Bedeutet das auch gute Qualität für Sie? Wir bleiben jetzt einfach bei dieser schönen Analogie, ich finde das so klasse mit dem Motoröl, dass man auf die Qualität achten soll, dass es gut ist.

00:19:10:08 - 00:19:35:03
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Was ist denn eine gute Qualität für Lebensmittel für Sie?

Niko Romm:
Da geht es dann auch wieder darum, wie viel Schadstoffe haben Nahrungsmittel. Und da ist es natürlich immer so, wenn ich Bio einkaufe, dass das weniger Schadstoffbelastung hat in der Regel als andere Sachen. Das muss aber nicht sein. Also Qualität wird für mich häufig geliefert, wenn ich die Anbieter, die bei mir sind, auch teilweise auf dem Markt,

00:19:35:06 - 00:19:55:13
Niko Romm:
wenn ich die kenne, weiß, wo kommen die Sachen her. Und kurze Transportwege: Da ist es natürlich immer super, wenn ich dann auf regioanle Sachen zugreife, weil die einfach viel einfacher hierhin zu bekommen sind. Und das macht für mich natürlich auch die Qualität aus, was jetzt nicht immer damit zu tun, dass ich da besonders viel Geld für ausgeben muss oder dass das Bio sein muss oder sonst wie gelabelt wird.

00:19:56:14 - 00:20:23:16
Niko Romm:
Aber ich kann auch nicht erwarten, dass ich in einen Discounter gehe und da für das günstigste Geld die besten Lebensmittel bekomme. Das finde ich, muss man auch so ein bisschen im Unterbewusstsein mal mitverfolgen.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Also einfach auch wirklich abwägen zuhause.

Niko Romm:
Richtig. Ich verzichte lieber auf irgendwelche anderen Dinge im Leben, bevor ich auf die hohe Qualität meiner Nahrung verzichte,

00:20:23:18 - 00:20:42:06
Niko Romm:
weil wir haben nur eine Gesundheit und nur einen Körper und den behandle ich lieber besser als schlechter. Auch wenn das natürlich nicht heißt, dass ich nicht zwischendurch auch mal Lust auf eine Pizza oder ein Bier oder sowas habe.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Ja, wenn man es im Vergleich oder im Verlauf der Woche sich anguckt, ist eine Pizza auch gar kein Problem.

00:20:42:20 - 00:21:04:15
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Das wird ja dann erst zum Problem, wenn es dauerhaft, täglich, überwiegend ist.

Niko Romm:
Ja, absolut. Das ist ja wieder so ein Praxis-Thema. Das habe ich mit Sportlerinnen und Sportlern genauso, dass wir halt natürlich versuchen, auf eine Woche gesehen die Waage zu halten. Ich bin da absolut gar kein Fan davon, das alles so dogmatisch zu behandeln, sondern jeder muss irgendwie leben.

00:21:04:15 - 00:21:35:22
Niko Romm:
Und wie viele Menschen machen auch an Lebensqualität fest, dass es zwischendurch was Leckeres zu essen gibt. Aber wir haben jetzt - als Beispiel in der letzten Woche, wo man gemerkt hat, dass die Mannschaft mal wieder ein Goodie braucht - haben wir uns zum Beispiel Gedanken macht, wie können wir einen Burger machen, der der allen schmeckt, aber der gar nicht unbedingt inhaltlich so schlecht sein muss. Dass es ein Vollkorn-Sauerteig-Brot ist und dass es Hackfleisch vom Rind ist aus einer vernünftigen Qualität und einer vernünftigen Aufzucht, die artgerecht ist.

00:21:36:06 - 00:22:02:23
Niko Romm:
So, und da kann man dann Salat und Gemüse dazupacken und muss das nicht mit zuckerhaltigen oder super fetthaltigen Soßen nachher voll hauen. Da kann man auch kreativ werden, dass man diese Dinger, wo man vielleicht gerade Lust drauf hat, dass man die isst, aber dass die Inhaltsstoffe trotzdem gut sind dabei.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Sehr gut. Sie hatten vorhin angesprochen, dass man vorm Sport - oder das machen die Leistungssportler:innen so - dass sie vorm Sport nicht unbedingt Ballaststoffe zu sich nehmen.

00:22:02:23 - 00:22:23:18
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Also jetzt ihr Beispiel mit dem Burger, dass das ein Brot ist, das aus Vollkorn besteht, was viele Ballaststoffe enthält. Ist das für für Breitensportler ähnlich? Zum Beispiel nehmen wir an, nach der Arbeit kommt jemand nach Hause, isst ein Vollkornbrot mit Käse und geht dann auch noch eine Runde laufen. Ist das dann vielleicht ungünstiger, weil da so viele Ballaststoffe drin sind?

00:22:24:12 - 00:22:44:21
Niko Romm:
Ja, das kann schon sein, aber das ist für mich jetzt nicht direkt impliziert, dass ich dann das Vollkorn-Sauerteig-Brötchen weglassen sollte und dafür ein Weißmehl-Brötchen essen sollte, sondern da würde ich mir halt mehr Gedanken über's Timing machen und sagen: Okay, dann ist es vielleicht besser, ich mache mir noch eine kurze Pause bei der Arbeit und esse da dann etwas, was auch von den Inhalten besser passend ist.

00:22:44:21 - 00:23:04:19
Niko Romm:
Ich habe dann eine entsprechend längere Pause bis zu meinem Training und habe dann auch weniger Probleme mit der Verdauung. Das ist natürlich in den seltensten Fällen, dass es super optimal ist. Wenn ich direkt vor dem Training was esse, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass es mir nachher irgendwie ein Magen-Darm-Problem verursacht auf jeden Fall größer.

00:23:04:19 - 00:23:25:19
Niko Romm:
Timing ist ja auch ein super entscheidendes Thema. Im Profisport ist es dann auch ein bisschen belastungsabhängig. Aber an Spieltagen zum Beispiel ist die letzte große Mahlzeit, die die Spielerinnen und Spieler zu sich nehmen, drei Stunden bevor der Wettkampf angepfiffen wird, damit es halt genügend Zeit gibt, um die Verdauungsarbeit zu leisten und dann die die gastrointestinalen Probleme auch entsprechend geringer werden.

00:23:26:16 - 00:23:46:02
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Okay, das finde ich sehr spannend mit dem Timing. Weil dann ist es ja fast egal... Das müssen sie jetzt beurteilen, ob es egal ist, was man dann quasi davor isst, wenn man ein normaler Sportler oder eine normale Sportlerin ist - in Anführungszeichen - sondern einfach, dass es darauf ankommt, wann das ist. Dass das "was" vielleicht gar nicht so wichtig ist, sondern eher "wann".

00:23:47:00 - 00:24:12:20
Niko Romm:
Ja, ich meine, wir reden ja die ganze Zeit über eine ausgewogene Ernährung. Das ist natürlich auch dann nicht optimal, wenn ich abends erst trainiere, den ganzen Tag vorher gar nichts gegessen habe und dann auch erwarte, dass der Körper da noch was rausholt. Dann wird es natürlich schwieriger. Also so einen Tag kann man ja aufteilen auf mehrere Mahlzeiten. Und dann hatten wir gerade das Timing. Ein zweites Konzept, wo ich dann irgendwie vorm Sport immer gerne reingucke:

00:24:12:20 - 00:24:37:18
Niko Romm_
Es gibt das so aus der Ernährungsberatung für das Reizdarm-Syndrom ein Akronym, das heißt FODMAPS. Das ist eine Abkürzung für Kohlenhydrate, die besonders lange im Darm bleiben und nicht so gut aufgenommen werden können. Da gehört zum Beispiel Fructose, also hohe Mengen an Fruchtzucker dazu. Da gehören so Monosaccharide oder Laktose als Disaccharid dazu.

00:24:38:00 - 00:25:10:20
Niko Romm:
Da gehören aber auch so künstliche Mehrfachalkohole dazu, die als Süßstoffe häufig verwendet werden. Und das sind auch Dinge, die sehr häufig - also das kann man überall finden, wenn man mal die Suchmaschine anschmeißt - dass das auch Dinge sind, die sehr häufig beim Sport dann Probleme verursachen. Wir hatten tatsächlich mal ein Hotel, was uns eine Fitnessküche anbieten wollte und dann irgendwie statt klassischem Haushaltszucker einen Kaiserschmarrn gemacht hat und hat da Birkenzucker reingemacht, was auch schon so ein Mehrfachalkohol-Zucker ist.

00:25:10:20 - 00:25:28:18
Niko Romm:
Und wir hatten dann von jetzt auf gleich beim Spiel auf einmal drei, vier Spieler, die nachher über unfassbare Magenprobleme und auch Krämpfe teilweise berichtet haben. Ja, und das war im Vorfeld natürlich mit mir als Ernährungsberater nicht abgesprochen. Das heißt, ich musste erst mal auf die Suche gehen, wo das überhaupt herkommt, weil dann natürlich ich erst mal dafür verantwortlich war,

00:25:28:18 - 00:25:47:24
Niko Romm:
dass auf einmal drei oder vier Spieler nicht ihre volle Leistungsfähigkeit haben und ich wusste aber nichts davon. Und die Küche war sogar der Meinung, sie tut uns noch was Gutes, um halt auf Zucker zu verzichten. Also so ein Beispiel aus der Praxis, wo ich das schon mal erlebt habe.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Super ärgerlich, dass Sie lecker schlemmen und das es dann leider hinterher nicht so geklappt.

00:25:47:24 - 00:25:50:09
Dr Ann-Kristin Dorn:
Naja, ich hoffe, es hat wenigstens geschmeckt.

00:25:52:18 - 00:26:33:15
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Sie sind ja auch viel beschäftigt. Wie machen Sie denn das, dass Sie es schaffen, sich ausgewogen zu ernähren und es trotzdem auch noch schaffen, Sport zu treiben nebenher? Wie machen Sie denn das?

Niko Romm:
Also Sporttreiben - an sich gibt es für mich ja eigentlich realistisch nur einen Zeitpunkt am Tag, der bei mir funktioniert. Und das ist direkt nach dem Aufstehen. Also ich habe zwei kleine Kinder, fünf und ein Jahr alt, wenn ich da nicht um 6:30 Uhr aufstehe und dann direkt aus dem Haus raus bin, ob ich dann meine Laufrunde mache oder aber Kraftübungen mit Körpergewicht zu Hause, dann wird das schon deutlich schwieriger, es während des Tages noch irgendwie zu terminieren. Ich mag auch gerne, dass

00:26:33:15 - 00:26:54:09
Niko Romm:
ich Bewegung auf nüchternen Magen habe, deswegen passt für mich dieser Zeitpunkt morgens ganz gut und alles andere ist natürlich auch ein bisschen Vorplanung. Also wenn ich den ganzen Tag keinen Fokus auf Ernährung habe und dann darauf angewiesen bin, was ich gerade in die Finger kriege, dann wird die Auswahl, die ich selber für mich führe, wird automatisch schlechter.

00:26:54:17 - 00:27:15:06
Niko Romm:
Deswegen versuche ich also mir im Vorfeld auch Gedanken drüber zu machen. Ich habe fast immer eine Mahlzeit vorbereitet, die ich mitnehme in der guten alten Tupperdose. Da gehe ich eigentlich nicht aus dem Haus, ohne was dabei zu haben, dass ich eben auch was rein bekomme.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Super Tipp mit der alten Box. Schön mitnehmen! Ist ja auch schonend für die Umwelt,

00:27:15:06 - 00:27:39:18
Dr. Ann-Kristin Dorn:
dass nicht To-Go was geholt wird, sondern tatsächlich was von zu Hause, was eben auch preisgünstiger sein kann. Und man weiß, was drin ist und nicht aus Versehen Zucker, der Bauchweh macht.

Niko Romm:
Das stimmt.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Ja, sehr gut. Herr Romm, das war ein richtig schönes Gespräch. Ich habe wahnsinnig viel mitgenommen, finde es wahnsinnig spannend, was sie machen, was wir von Leistungssportler:innen lernen dürfen und bedanke mich für das schöne Gespräch.

00:27:40:10 - 00:28:07:18
Niko Romm:
Vielen lieben Dank für die Einladung.

Dr. Ann-Kristin Dorn:
Klasse, dass Sie so lange dabei geblieben sind. Wie angekündigt fasse ich Ihnen die wichtigsten Inhalte dieser Folge hier noch mal zusammen. Ernährung wirkt am besten in Kombination mit Bewegung und Sport. Also wäre unser Körper ein Auto, wären die Makronährstoffe in unserer Nahrung das Benzin. Markonährstoffe sind Kohlenhydrate, Fett und Protein und die geben uns Kraft. Und Mikronährstoffe aus der Nahrung

00:28:07:21 - 00:28:37:13
Dr. Ann-Kristin Dorn:
wären das Motoröl, das für eine gute Schmierung sorgt. Mikronährstoffe sind beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe. Und wenn das Auto auch noch ordentlich bewegt wird, werden Benzin und Motoröl besser genutzt. Ernährung fördert also eine gesunde Körperzusammensetzung und Sport verbessert die Verwertung vom Essen. Weiter geht es mit den Superfoods. Es ist nämlich gar nicht notwendig, nur Superfood zu essen, um beim Sport oder der täglichen Fitness im Alltag Leistung erbringen zu können.

00:28:38:03 - 00:29:06:14
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Was aber wirklich was bringt, ist eine abwechslungsreiche Ernährung und das Essen sollte so unverarbeitet sein wie möglich und nach Möglichkeit aus biologischem und regionalem Anbau stammen. Um fit zu bleiben, macht es Sinn, regelmäßig zu einem Checkup zu gehen und zu untersuchen, ob Ihr Körper gegebenenfalls unterversorgt ist mit verschiedenen Mikronährstoffe. Wenn wir wieder an die Auto-Analogie denken, bedeutet das, dass Sie regelmäßig zu einer Hauptuntersuchung beim TÜV gehen sollten.

00:29:07:11 - 00:29:33:17
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Und zu guter Letzt: Das Timing einer Mahlzeit vor dem Sport ist ebenfalls entscheidend. Also eine Speise, die schwer im Magen liegt und verdaut werden muss, ist ungeeignet davor. Als Beispiel wurden Lebensmittel genannt, die FODMAPS enthalten. Das sind bestimmte Zuckermoleküle, die zu einer vermehrten Gasbildung und Darmbewegung führen können. Und beides ist beim Sport jetzt nicht so angenehm.

00:29:34:05 - 00:30:00:20
Dr. Ann-Kristin Dorn:
als Tipp: Sie können zwischen Essen und Sport eine längere Pause lassen, um bei der Bewegung wieder viel Spaß zu haben. Wenn Ihnen die Podcastfolge gefallen hat, freuen wir uns sehr auf Ihre Bewertung, zum Beispiel mit fünf Sternen, und auf Ihre Kommentare. Und vergessen Sie auch nicht, auf Abonnieren des Podcasts zu klicken. Dann werden Sie nämlich zukünftig immer direkt informiert, wenn eine neue Folge erschienen ist und verpassen somit keines der vielen spannenden Themen.

00:30:01:13 - 00:30:23:09
Dr. Ann-Kristin Dorn:
Ich wünsche Ihnen alles Gute und bis zum nächsten Mal

Outro:
Das war SPITZ DIE LÖFFEL!, der IN FORM Podcast für eine gesunde Ernährung. Gefördert durch das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. Sie suchen weitere Informationen zu ausgewogener Ernährung und mehr Bewegung? Schauen Sie auf der Website unter www.in-form.de vorbei.

Erschienen am 28. März 2022 im Format Artikel